preloader

المقالات الصحية

الاكتئاب
د.حسين آل عماد

الاكتئاب أحد اضطرابات المزاج الأكثر شيوعا في العالم وأحد أهم أنواعه هو الاكتئاب الرئيسي والذي يصيب تقريبا واحدا من كل ١٠ أشخاص. بينما قد تصيب نوبة الاكتئاب واحدة من كل ٣ نساء وواحد من كل ٥ رجال قبل عمر ال ٦٥ عاما. لذلك لا عليك، أنت لست لوحدك فهو اضطراب شائع عالمي وله طرق علاجية مناسبة سنتحدث عنها في هذا المقال.

ما هو؟

أولا لا بد من معرفة أنك لست الاكتئاب فهو مجرد تغير لون عدسات نظاراتنا للحياة الشفافة باللون الأسود بسبب الاكتئاب فلم يخلقنا الله تعالى بعدسات سوداوية اكتئابية. لذلك الاكتئاب شيء دخيل، وكما تغيرت العدسات للأسوأ فهنالك طرق علاجية للتخلص من السوداوية في النظرة ورجوع العدسات شفافة كما كانت. ومهما اقنعتك النظرة من خلال تلك العدسات الاكتئابية السوداء بأن لا أمل من المحاولة والحياة، تذكر بأنها مجرد أفكار اكتئابيه تشعرنا بالحزن وستعود العدسات لشفافيتها كما كانت من قبل.

مع تكتل الضغوط الحياتية (ضغوط أسرية، اجتماعية، وظيفية، صحية، مادية أو تعليمية)، قد نسقط في حفرة الاكتئاب ذات التربة السوداء والتي تلوّن عدسات نظارتنا للحياة بالسواد. فنجد أنفسنا في حفرة الاكتئاب نشعر بالحزن المستمر ونوبات البكاء العفوية أحيانا. ومع ذلك، نفقد شغفنا واستمتاعنا بالأنشطة التي كنا نستمتع بها. مثلا: من كان يستمتع بالتواصل مع الآخرين قد ينعزل لانعدام المتعة من ذلك بسبب سوداوية عدسة الاكتئاب ومن كان يستمتع بممارسة نشاط معين قد يفقد ذلك بسبب سوداوية العدسات الاكتئابية. 

وفي قعر الحفرة، بطبيعة عمقها قد لا نتمكن من رؤية أهدافنا التي رسمناها قبل السقوط في تلك الحفرة فنيأس من المستقبل ونجتر أفكار الماضي وأحدثه المؤلمة مما يزيد سواد عدسات الاكتئاب. فنرى المستقبل بسوداوية وكذلك نرى أنفسنا بنفس العدسة بانعدام الأهمية والدور ويساورنا أفكار سوداوية بأننا أعباء على الآخرين وأنه لا مستقبل لنا وأن الآخرين وأنفسنا لا يستحقون الاهتمام أو حتى الحياة. وكيف لا وعدسات الاكتئاب سوداء ترينا كل شيء بسواد وتثير شكوكنا ومخاوفنا عن أنفسنا وعن الآخرين وعن مستقبلنا. وبسبب الأفكار السوداوية الاكتئابية نبدأ بالتقوقع فلا نخرج للحياة وتبدأ عدسات الاكتئاب السوداء التركيز على كل قبيح فتضخمه والتركيز على كل جميل فتحجّمه فننعزل. ويقتنص الاكتئاب تلك الفرصة لبث المزيد من أفكاره السوداوية؛ ويحثنا على عدم مغادرة السرير أو الغرفة لمعرفته بكون تلك الأفعال تقلل سواد عدساته. ويقنعنا بانعدام أهمية الأكل لنجرد انخفاض الشهية وهو بذلك يغير إعدادات جسمنا كي لا نستزيد من العناصر الغذائية اللازمة لتزويدنا بالقوة لمحاولة الخروج من حفرة الاكتئاب سعيا منه لزيادة عمقها. وعندما نفقد العناصر الغذائية اللازمة، ستنخفض طاقتنا/نشاطنا لتأدية ما كنا نقوم به من مهام فنشعر بتثاقل ووهن فيزداد مع ذلك العزلة ونتجنب فعل ما كان يفرحنا سابقاً وتزداد عدسات الاكتئاب سواداً ومعها نزداد حزنا وانعزالاً فالاكتئاب بذلك يحقق هدفه ليسيطر أكثر فأكثر. ومع زيادة سواد عدسات الاكتئاب، يبدأ بتشكيكنا في أبسط القرارات فيجعل التردد أحد أعوانه في زيادة سواد العدسات فنتجنب اتخاذ أبسط القرارات لشكوكنا حول نتائجها. فعدساته تقول لنا: لا تأكل لأن شهيتك منخفضة، ولا تخرج لأن طاقتك منخفضة، ولا تتواصل مع أحد لأنه لا جدوى من الحياة. ومع ازدياد عمق حفرة الاكتئاب قد نشعر باليأس والإحباط ومع ذلك ينخفض تركيزنا الذي تأثر بسبب العزلة وعدم فعل ما كنا نفعله سابقاً.

لكن لنتذكر بأنها مجرد عدسات اكتئابية سوداء لم نكن نرى من خلالها سابقا، كما أتت ستذهب باستخدام مهارات علاجية مثبتة علمياً سأشير إليها لاحقا. فالعدسات الاكتئابية ليست نحن، هي دخيلة وستعود نظارتنا للحياة شفافة كما كانت.

كيف يتم تشخيصه:

لتشخيص الاكتئاب لا بد من وجود إما انخفاض في المزاج (حزن) أو فقد الاهتمام أو الاستمتاع بالأنشطة التي اعتدنا عليها لمدة أسبوعين فأكثر. إضافة لذلك يجب توفر ما مجموعه ٥ من أصل ٩ أعراض هي:

  • اضطراب الشهية (إما فقدان الشهية أو ازديادها بإفراط) مما يؤثر على الوزن.
  • اضطراب النوم (إما المعاناة من الأرق أو النوم بإفراط).
  • انخفاض مستوى النشاط/الطاقة.
  • وجود أفكار سوداوية بأننا عديمو الأهمية أو أننا نشكل عبئاً على الآخرين أو الشعور بالذنب.
  • انخفاض مستوى التركيز أو التردد في اتخاذ القرارات.
  • تكرر أفكار اكتئابية سوداوية عن الموت أو التفكير بمحاولة إيذاء الذات أو الانتحار.
  • سهولة الغضب والانفعال وتباطؤ الحركة الجسدية والتثاقل.

لنتذكر دوما بأن تلك أعراض لمرض كما الدخان عرض للنار وبمجرد إطفاء النار (الاكتئاب) سيتلاشى الدخان (الأعراض)

طرق العلاج:

عادة ما يقوم الطبيب النفسي أو مختص علم النفس بالاستفسار عن الأعراض تلك وبعد ذلك يتم فعل التالي:

  1. استثناء الأمراض العضوية والتي تسبب أعراض مشابهة، مثل اضطراب الغدة الدرقية على سبيل المثال وأخذ تحاليل للدم لفحص تلك الاحتمالات.
  2. تشخيص الاضطرابات المصاحبة للاكتئاب فقد يكون الاكتئاب ثانويا بسبب اضطرابات أخرى، مثل اضطرابات القلق، أو اضطرابات الأكل، أو اضطرابات الشخصية، أو الاضطرابات الذهانية على سبيل المثال لا الحصر.
  3. بعد تأكيد التشخيص بالاكتئاب، يتم تحديد حدته فلكل مستوى حدة طرق علاجية مناسبة منها:
  • الاكتئاب البسيط:

 يمكن علاج الاكتئاب البسيط جدا من خلال التثقيف الذاتي والتنشيط السلوكي، والذي يعنى برسم وتخطيط روتين يومي يجمع بين فعل ما اعتدنا فعله مسبقًا وملاحظة أثر ذلك على مزاجنا، وبذلك ينقشع سواد عدسات الاكتئاب تدريجيًا خصوصا إذا لم تتوفر سبل العلاج النفسي لأي سبب كان. 

  • الاكتئاب البسيط إلى المتوسط:

 طلب العلاج النفسي مهم جداً ويتم تقديمه من خلال طبيب نفسي أو مختص في علم النفس متخصص في تقديم طريقة العلاج تلك ومنها: العلاج المعرفي السلوكي، العلاج البين شخصي، العلاج النفسي التحليلي، العلاج بالقبول والالتزام والعلاج عبر الدعم النفسي أو العلاج عبر فنية حل المشكلات. وفي هذه المرحلة، قد لا نحتاج لمضادات الاكتئاب حيث إن غالبية الحالات تستجيب لطرق العلاج النفسي الكلامي وإن كان هنالك صعوبة في التحسن فيتم البدء بمضادات الاكتئاب بعد استشارة الطبيب.

  • الاكتئاب المتوسط إلى الحاد:

يتم تحديد الطريقة العلاجية المناسبة مما سبق من قبل الطبيب النفسي أو مختص علم النفس بالإضافة لإمكانية البدء بمضادات الاكتئاب بعد استشارة الطبيب النفسي، مثلا: من يعاني من انخفاض التركيز والذاكرة، مثلًا قد تكون استفادته من العلاج النفسي الكلامي غير كافية وهنا يحتاج للبدء باستخدام مضادات الاكتئاب بالإضافة إلى جلسات العلاج النفسي الكلامي المذكورة سابقاً. بعض حالات الاكتئاب الحادة جدًا قد يتم الاحتياج فيها لطرق علاجية أخرى، مثل التحفيز المغناطيسي أو الكهربائي للدماغ ذات الفاعلية العالية والمثبتة علميا خصوصا عندما تكون حياة الشخص في خطر.

طبعا تختلف كل حالة عن الأخرى ويتم تصميم خطة علاجية مناسبة لكل حالة ودوما أنصح المراجعين بالتساؤل عن حل المشكلة التالية:

عندما تكون محجوزا بغرفة معينة ولديك ٥ مفاتيح، هل ستستسلم لمجرد فشل المفتاح الأول في فتح باب الغرفة؟ أم أنك ستحاول استخدام ما تبقى من المفاتيح؟ 

كذلك هي الطرق العلاجية، فقد يستجيب شخص لطريقة علاجية مختلفة عما سبقها، هي مطبه في الطريق وليست الطريق كله ويجب استشعار الأمل (المخرج) للاستمرار في المحاولات مهما قالت لنا عدسات الاكتئاب السوداوية باستحالة ذلك فهي مجرد أفكار يحاول إقناعنا بها الإكتئاب ليستشري فينا أكثر

يمكنك تقييم ذاتك إذا كنت تعاني من إكتئاب حاد أم لا من خلال أداة اختبار الصحة النفسية .

طريقة المساعدة الذاتية التي اقترحها بناء على أبحاث العلاج المعرفي السلوكي

عكس الأفكار والسلوكيات التي يمليها علينا الاكتئاب (كئبون) والتي تؤدي للتعافي منهالسببالأفكار والسلوكيات التي يمليها علينا الاكتئاب (كئبون) فتزيد من حدته
التواصل الاجتماعي: قم بخطوات صغيرة في مراسلة صديق أو قريب ومقابلته حتى لمدة ٥ دقائق ولاحظ الفرق في مدى حزنك وكيف كانت الأفكار السوداوية خاطئة.يخفض المزاج حيث لا يتم تصحيح أفكار الاكتئاب السوداوية التي تقول باليأس من مجالسة الاخرين وأننا عبئ عليهم وأن لا اهتمام لهم بنا الانعزال الاجتماعي
قم بتحسين نظامك الغذائي وعند فقدك الشهية تذكر بأنها مثل عضلات الجسم، تضعف وتتقوّى، وبتفعيلها شهيتك تتحسن ومع ذلك المزاج والنشاط فتخف وطأة الاكتئاب.
تذكر بأن اكلك للقمة واحدة إضافة لما أكلت أو وجبة خفيفة أفضل من لا شيء وأن منحنى سهم التشافي متدرّج ومتعرّج وستتحسن شهيتك ومعها مزاجك ونشاطك
أيضا تذكر بأن الاكتئاب يقنعنا بأننا لا بد أن نحب ما نستخدمه كذبا، ولكننا لا نحب استخدام السلّم/ الدرج لنستخدمه، هو مجرد وسيلة للخروج مما نحن فيه.
الاكتئاب يريد السيطرة علينا عبر منعنا من العناصر الغذائية اللازمة لأداء الأنشطة الحياتية فمع اضطراب الشهية يقل النشاط ويضطرب النوم والتفكير فنشعر بحزن أكثرتغير الشهية
عند استيقاظك من النوم قل لنفسك، سأخرج من السرير حتى لمدة خمس دقائق وبدلا من السرير استخدم الكرسي وحاول أخذ دش بماء فاتر بدلا من الدافئ/ الحاربذلك، تتغير ذهنيتنا المتأثرة بالاكتئاب فيرتفع المزاج ونتحمس لما تبقى من اليوم
أيضا قم بالتالي:- ليكن هدفك ليس النوم، بل الاسترخاء. فالنوم عادة لا يمكننا التحكم به لكن بإمكاننا الاسترخاء وبذلك يقل القلق من انعدام النوم وتدريجيا ستنام.- قلل ساعات نوم النهار تدريجيا، مثلا، تقليلها بمدة ساعة نهارا ليكون هذا رصيدا لنومك مساءً- تجنب أخذ مشروبات تحتوي الكافيين من بعد فترة المغرب.- استبدل تلك المشروبات بكأس من اللبن/الحليب أو شاي، أو البابونج مثلا.- تجنب أداء التمارين في الفترة المسائية ما قبل النوم  – هيئ غرفتك لتكون هادئة وذات درجة حرارة مناسبة وإنارة خافتة قبل النوم.- استخدم السرير فقط للنوم وابتعد عن تصفح الجوال وأنت في سريرك؛ فإضاءة الجوال تخفض مادة الميلاتونين في الدماغ التي تحثنا على النوم فتسبب الأرق.- عند استعدادك للنوم، ابعد جوالك منك لكي لا تراقب الوقت، فمراقبة الوقت تزيد من قلقنا ومع ازدياد القلق يقل النوم ويتعاظم الأرق.- حاول قراءة كتاباً ورقياً بدلا من قراءته الكترونيا لتبتعد عن مصادر الإنارة.- إذا لم تستطع النوم خلال ٢٠ دقيقة، غادر السرير للجلوس على كرسي في الصالة مثلا دون البدئ في أنشطة قد تحفّز السهر مثل مشاهدة التلفاز/الجوال أو قراءة كتاب مثير.
– قم بالعودة للسرير عندما تشعر بالإرهاق أو الملل وأعد الخطوات السابقة. 
الافراط في النوم أو الأرق يزيد سيطرة الاكتئاب علينا من خلال خفض نشاطنا وتقليل تركيزنا وحماسنا لتأدية المهام التي كنا نقوم بها. لذلك، عندما تصحوا مبكرًا، ابتعد عن السرير لتفصل الربط الذهني بين اليقظة والسرير وبذلك عندما تكون على السرير الشيء الذي يتبادر لذهنك هو النوم فقط دون الاستلقاء دون فعل شيء. تغير النوم 
استخدم مبدأ التدرُّج في فعل الأشياء والذي سيكسر ذهنية اليأس والشعور بالذنب تدريجيا. لذلك، استشعر انجازاتك مهما صغرت. فخروجك من السرير مهما قلّت المدة يعد انجازاً وكذلك زيادة أكلك عند فقد الشهية إنجاز. قم بتسجيل تلك الإنجازات الصغيرة، فمع تراكم القطرات تسيل أوديةأحد أعراض الاكتئاب هي اليأس والشعور بأننا عبئ على الاخرين والشعور بالذنب اليأس
قم بكتابة الأنشطة التي كنت تستمتع بأدائها في ملاحظات جوالك وابدأ بأقلها احتياجا للطاقة لتكون ألى تجاربك. مثلا: إذا كنت تستمتع بمشاهدة فلم، قم باختيار فلم قصير استمتعت بمشاهدته مسبقا وتدرّج في ذلك لتقوم بتفعيل اعدادات الاستمتاع لديك مجددا واستشعر مشاهدتك تلك، حتى لو كانت لمدة خمس دقائق.كئبون يشعرنا بانعدام المتعة فيما أحببنا سابقاً عبر عدساته السوداوية التي ننظر من خلالها، لذلك، تذكر بأن كئبون قام بعدم تفعيل الاستمتاع في اعداداتنا الذهنية ليتمكن منا أكثر فتزيد حدته وشدتهانعدام الاستمتاع بما كنا نستمتع به
– جدول أنشطة حركية مهما كانت بسيطة؛ مثل تمارين الضغط في يومك، فالنشاط كالعضلة لابد من تمرينها لتتقوى أكثر. لذلك، قم ب ٢ تمارين ضغط ثم توقف وقم بالتدرج في رفع العدد واستشعر أثر ذلك على مزاجك ونشاطك فبلا شك سيرتفع مزاجك ونشاطك وتتحمس للقيام بنفس التجربة مراراً مع زيادة الوقت تدريجيا.-كئبون يسلبنا النشاط عبر تغير الشهية والنوم والمتعة وبذلك نشعر بنقص في النشاط. بينما فعل تمارين رياضية بسيطة في غرفتك يرفع من ضربات القلب وينشط ٢٥٪ من الشعيرات الدموية في الدماغ؛ وبذلك يتحسن المزاج والنشاط بنسبة ٢٥٪ ومعه التركيز والذاكرة وتنخفض أفكار الاكتئاب السوداوية مثل اليأس انخفاض مستوى النشاط/ الطاقة
– اعكس ذهنية كئبون التي تحثنا على الايذاء لذهنية العناية- عندما تراودك أفكار إيذاء للذات، قم بتأجيل تنفيذها ولو لمدة دقيقة وستجدها تقل حدة مع مرور الوقت.-استبدل فكرة إيذاء الذات لفكرة العناية بالذات، فبعض المراجعين، مثلا يقوم بوضع لوشن/مرطب ذو رائحة جميلة لتغيير تلك الذهنية ولتأجيل ترجمة الفكرة لفعل.-تذكر بأنها مجرد فكرة وليست حقيقة وأن مجرد سوء الفكرة لا يعني بأنها حقيقة.- تذكر دوما بأن أفكار إيذاء الذات هي أفكار من صناعة الاكتئاب وليست منك وهي مجرد أفكار سلبية عابرة سيئة المحتوى وعديمة القيمة.كئبون يشعرنا بانعدام أهميتنا واستحقاقنا وأننا عبئ على الاخرين عبر عدساته السوداوية ويشعرنا بأننا لانستحق العيش ونستحق الأذى بينما هي أفكار كئبون السوداوية وليست حقائق. ففي اليوم الواحد تراودنا ٧٠ ألف فكرة أغلبها (٧٠٪) تفكير سلبي، والمشكلة ليست في الفكرة السلبية، بل بترجمتها لسلوك. لذلك تذكر بأن ترجمتها لسلوك سيزيد من سوء مزاجنا ومن حدة الاكتئاب.
تذكر دوما أن الفكرة لا تساوي حقيقة وأننا لم نكن نعاني من تلك الأفكار قبل معاناتنا من الاكتئاب، وأن عدسة الاكتئاب السوداوية دخيلة ولم تكن لدينا من قبل معاناتنا منه، وكما أن الاكتئاب دخيل سيخرج، فلم يخلقنا الله ومعنا الاكتئاب وهو مجرد مطبة في طريقنا وليس كامل الطريق.
أفكار إيذاء الذات
– تذكر أن التردد عرض لمرض وأن التجنب والتأجيل يزيدنا حيرة وترددا- لا يجب علينا التأكد من نتيجة قراراتنا، فعملها بما يكفي مهم للتخلص من التردد- تذكر أن فعل الشيء بنسبة ٢٠٪ أفضل من عدم فعله فذلك يأتي بنتيجة صفر٪ – أعد جدولة قراراتك وابدأ بالأسهل منها حتى وإن لم تكمل المهمة وتدرج في قائمة أهدافك.- تذكر بأن البحر مكون من العديد من القطرات الصغيرة وكذلك المطر، فهو تراكم للعديد من القطرات.- استشعر الجزء الذي حققته ليتحسن مزاجك أكثر ويساعدك في الاستمرار في تراكم تحقيق الهدف.- اربط ذهنيا عملك غير الممتع بشيء ممتع، مثلا سأتفرج على التلفاز بعد قيامي بالمهمة الفلانية فبذلك يزداد حماسك وتركيزك.- التردد يجلب التردد، والتجنب يجلب المزيد من التجنب، لذلك الحل في المواجهة التدريجية والتي ستزيل التردد تدريجيا.كئبون يجعلنا في حالة تردد وحيرة تجاه اصغر القرارات وذلك يستنزفنا ذهنيا وجسديا، ويعيقنا عن عمل أبسط المهام؛ ذلك بأنه أحد أعراض الاكتئاب والتي تؤدي لتأجيل أو تجنب ما يمكننا عمله رغم صغرهصعوبة اتخاذ القرارات
– تذكر ارتباط المزاج بالسلوكيات التي نفعلها والتي تتأثر بالاكتئاب وانحت في يومك البعض من المفرّحات البسيطة والتي كانت تجلب لك السعادة مسبقا- قم بتسجيل تلك المفرحات القديمة وانحتها في جدول يومك التالي واستشعر تحسن مزاجك معها لتدرك بأن الاكتئاب ليس أنت- استشعر أي تحسن في المزاج، حتى لو كان ١٪ فاستشعار ذلك يزيد مزاجك تحسنا ولإنجازاتك تراكما.- اختر المفرحات التي تتوافق مع قيمك الشخصية أو الدينية أو الاجتماعية، مثلا البعض يشعر بسعادة عند مساعدة الآخرين، والأبحاث كذلك أثبتت ذلك، لذلك اكتب قائمة بما يمكنك فعله لمساعدة شخص آخر وقد تكون بقول كلمة طيبة لذلك الشخص أو عرض خدماتك للمساعدة لمن حولك وبذلك يرتفع لديك الموصلات العصبية الجالبة للسعادة ويرتفع مزاجككئبون يشعرنا بالحزن بحكم تسويده لعدسة نظارتنا للحياة وبذلك هو عرض للمرض وليس نحن أبدا. المزاج وانخفاضه مرتبط ارتباطا وثيقا بسلوكياتنا من تجنب وانعزال وتردد، وبعكس التجنب للمواجهة والتردد باتخاذ القرار واستشعار نسبة الإنجاز مهما صغرت تزيدنا قوة وترفع المزاج.أخيرا، أفكار الاكتئاب السوداوية تضخم السلبي وتحجّم الإيجابي من النتائج لأي قرار نحاول تنفيذه، لكن لا تلتفت للتوقعات التضخيمية السلبية للاكتئاب وابدأ بما صغر من المهام حتى وإن لم نشعر بجدواها، فالنتيجة تراكمية مثلها مثل تراكم التمارين ومدتها لتقوية العضلات، فمن يذهب للنادي لا يلاحظ نمو عضلاته من البداية، بل يرى ذلك تدريجيا ومع استمرار المحاولات.
انخفاض المزاج/الحزن أو الغضب بسهولة

    إرفاق ملف

    صيغة الملفات المطلوبة pdf. docx. والحد الأعلى لحجم الملف هو 2MB