المواضيع الصحية

من خلال هذه الصفحة سيتم الإجابة عن تساؤلاتك حول النوم

نبذة مختصرة عن النوم

النوم هو: حالة طبيعية من الراحة الجسدية، والعقلية، يتم خلالها خفض الوعي، والانتباه عن المحيط الخارجي، ما يسمح للجسم، والعقل بالتعافي، واستعادة النشاط. ويُعد النوم جزءاً أساسياً من دورة حياة الإنسان، ويؤدي دوراً محورياً في العمليات الحيوية المختلفة.

دورة حياة النوم(مراحل النوم)

يمر الإنسان أثناء نومه بعدة مراحل مختلفة، تتكرر عدة مرات خلال الليل. ويمكن تقسيم مراحل النوم إلى فئتين رئيسيتين:

1. نوم حركة العين غير السريعة (NREM): يشمل هذه الفئة ثلاث مراحل:

• المرحلة الأولى (N1): هي مرحلة النعاس، وهي انتقالية بين اليقظة والنوم. تستمر لبضع دقائق، ويمكن الاستيقاظ منها بسهولة.
• المرحلة الثانية (N2): هي مرحلة النوم الخفيف، ويصبح التنفس ومعدل ضربات القلب أكثر انتظامًا. وتستمر هذه المرحلة حوالي 20 دقيقة.
• المرحلة الثالثة (N3): هي مرحلة النوم العميق، ويصعب الاستيقاظ منها. وفيها يكون التنفس ومعدل ضربات القلب في أبطأ معدلاتهما. وتلعب هذه المرحلة دورًا هامًا في تجديد الجسم.

2. نوم حركة العين السريعة (REM): تبدأ هذه المرحلة بعد حوالي 90 دقيقة من بداية النوم، وتتميز بحركة العين السريعة، وزيادة نشاط الدماغ، وارتخاء العضلات. تحدث الأحلام بشكل رئيسي في هذه المرحلة وفي العادة تتراوح مدة الحلم من 5 الى 20 دقيقة لكل حلم، حيث يكون نشاط الدماغ مرتفعاً وقريباً من حالته أثناء اليقظة وفي هذه المرحلة يكون الجسم غير قادر على الحركة وايضا نبضات القلب والتنفس تكون مضطربة.

ويتكرر هذا  التسلسل بين نوم حركة العين غير السريعة والسريعة  حوالي 4-5 مرات خلال  ليلة نوم طبيعية.

أثر القلق والتوتر ر على جودة النوم:

• الأرق
• تقليل وقت النوم العميق
• زيادة الاستيقاظ المتكرر

عدد ساعات النوم المناسبة

• كبار السن (65 سنة فأكثر): 7-8 ساعات.
• البالغين (18-64 سنة): 7-9 ساعات.
• المراهقون (13-18 سنة): 8-10 ساعات.
• الأطفال في سن المدرسة (6-12 سنة): 9-12 ساعة.
• مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة (تشمل القيلولة).
• الأطفال الصغار (1-2 سنوات): 11-14 ساعة (تشمل القيلولة).
• الرضع (4-12 شهرًا): 12-16 ساعة (تشمل القيلولة).
• الرضع (0-3 أشهر): 14-17 ساعة.

ما أهمية النوم؟

يعد النوم عنصرًا أساسيًا لصحة الجسم، والعقل. فأثناء النوم، ينخفض ضغط الدم، ومعدل ضربات القلب، مما يساعد على تحسين صحة القلب، والأوعية الدموية. حيث يتم إفراز العديد من الهرمونات المهمة خلال فترة النوم، مثل: هرمون الميلاتونين، وهرمون النمو، وهرمون البرولاكتين، التي تلعب دورًا حيويًا في تنظيم العمليات الحيوية. كما يساهم النوم الجيد في تحسين الانتباه، والذاكرة، مما يعزز القدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة. بالإضافة إلى ذلك، يساعد على تقليل مستويات التوتر، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل: السكري، وارتفاع ضغط الدم.

الأشخاص الذين لا يأخذون قسطا كافيا من الراحة، ويستيقظون كثيرا في الليل، يكونوا أكثر عرضة لـ:

• السمنة.
• السكري.
• مرض القلب التاجي.
• السكتة الدماغية.
• ارتفاع ضغط الدم.

ما المفاهيم الخاطئة حول النوم؟

• يمكنك التعود على قلة النوم: قد تعتقد أنك تستطيع العمل بشكل جيد مع قلة النوم، لكن الحرمان من النوم يؤثر سلبًا على صحتك الجسدية، والعقلية على المدى الطويل.
• يمكنك تعويض قلة النوم في أيام الإجازة: هذا ليس صحيحًا تمامًا، فرغم أن قيلولة قصيرة، أو ليلة نوم أطول، قد تعوض ليلة واحدة من قلة النوم، إلا أن تعويض أسبوع كامل من قلة النوم في عطلة نهاية الأسبوع ليس ممكنًا.
• الشخير يعني أنك تنام جيدًا: الشخير قد يكون علامة على انقطاع النفس النومي، وهي حالة خطيرة يمكن أن تؤدي إلى مشكلات صحية أخرى.
• يمكنك النوم متى أردت: يعتمد نومك على إيقاع الساعة البيولوجية، مما يعني أن هناك أوقاتًا معينة يكون فيها جسمك أكثر استعدادًا للنوم.
• النوم أقل أهمية من النظام الغذائي، والتمارين الرياضية: النوم ضروري لصحة جيدة، مثل: النظام الغذائي، والتمارين الرياضية.

ما هي المشكلات الصحية المتعلقة بالنوم؟

تتعدد مشكلات واضطرابات النوم، وتتراوح بين صعوبة في الخلود إلى النوم و مشكلات صحية خطيرة تؤثر على جودة النوم، ومنها:

1. الأرق: صعوبة في الخلود إلى النوم، أو البقاء نائمًا، حتى مع وجود فرصة كافية للنوم.
2. انقطاع النفس النومي: اضطراب خطير يتوقف فيه التنفس بشكل متكرر أثناء النوم.
3. متلازمة تململ الساقين: رغبة ملحة لا تقاوم، لتحريك الساقين، وغالبًا ما تكون مصحوبة بأحاسيس غير مريحة.
4. النوم القهري: نوبات نوم مفاجئة لا يمكن السيطرة عليها خلال النهار.

هذه مجرد أمثلة قليلة من مشكلات، واضطرابات النوم، وإذا كنت تعاني من أي مشكلات في النوم، فالواجب استشارة الطبيب لتحديد السبب، والحصول على العلاج المناسب.

استراتيجيات تساعد على النوم:

• حدد جدول نوم ثابت بحيث يكون الذهاب إلى الفراش، والاستيقاظ في الوقت نفسه يوميًا، حتى في عطلة نهاية الأسبوع؛ لضبط الساعة البيولوجية.
• اخلق بيئة مريحة للنوم، وجعل غرفة النوم هادئة، مظلمة، ودرجة حرارتها معتدلة.
• تجنب تناول الكافيين قبل النوم لمدة 6 ساعات على الأقل.
• مارس النشاط البدني بانتظام حيث أن التمارين تساعد في تحسين جودة النوم، لكن تجنب ممارستها قبل النوم مباشرة.
• قلل استخدام الشاشات الإلكترونية (مثل الهواتف، والكمبيوتر) قبل 30 دقيقة على الأقل من وقت النوم..
• امتنع عن تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم، حيث يمكن أن يؤثر الهضم على جودة النوم و الإصابة بارتجاع المعدة
• تعرض لأشعة الشمس لمدة 30 دقيقة في الصباح لأنها تساهم في ضبط الساعة البيولوجية.

الأسئلة الشائعة:

متى يتم مراجعة المختصين؟

• إذا كنت تعاني من مشكلات صحية تؤثر على جودة نومك، مثل: الآلام في الصدر وصعوبة في التنفس.
• إذا استمرت صعوبة النوم لمدة تزيد عن ثلاثة أسابيع.
• إذا كان الأرق يؤثر على نمط حياتك.
• الشعور بالإرهاق، والتعب خلال فترة النهار.