المواضيع الصحية

من خلال هذه الصفحة سيتم الإجابة على تساؤلاتك عن التمارين المناسبة لكل فئة عمرية

ما هي التمارين؟

​​التمارين هي نوع من النشاط البدني يتميز بكونه مخطط، منظم، ومتكرر، ويهدف بشكل أساسي إلى تحسين أو الحفاظ على اللياقة البدنية، وتتميز التمارين بكونها هادفة، حيث تسعى إلى تعزيز جانب أو أكثر من مكونات اللياقة البدنية مثل القوة، التحمل، المرونة، أو التوازن، ولا تقتصر على شكل واحد؛ فهي تختلف باختلاف الأعمار والقدرات البدنية، حيث تشمل أنشطة مثل اللعب والحركة للأطفال، وتمارين القوة والتحمل للبالغين، والأنشطة منخفضة التأثير والتوازن لكبار السن.

أهمية التمارين لكل فئة عمرية:

تعد التمارين الرياضية عنصرًا أساسيًا لتعزيز الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض. فهي تساهم بشكل كبير في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب، السكتات الدماغية، السكري من النوع الثاني، والسرطان، وتقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة قد تصل إلى 30%. بالإضافة إلى ذلك، تلعب التمارين دورًا حيويًا في تحسين الصحة الجسدية من خلال تعزيز اللياقة البدنية، تقليص نسبة الدهون في الجسم، وتقوية العظام والعضلات، خصوصًا لدى الأطفال والمراهقين، حيث تساهم في دعم نموهم وتطورهم الصحي.

وليس فقط على المستوى البدني، بل تشمل فوائد التمارين أيضًا الصحة النفسية، حيث تساهم في تقليل التوتر، وتحسين جودة النوم، وتعزيز المزاج. مع تقدم العمر، تساهم التمارين في الحفاظ على الاستقلالية البدنية، مما يعين الأفراد على القيام بأنشطتهم اليومية بسهولة أكبر ويعزز من جودة حياتهم.

في النهاية، يُعتبر ممارسة التمارين الرياضية جزءًا لا يتجزأ من أسلوب حياة صحي، يعزز نوعية الحياة ويزيد من القدرة على العيش بنشاط وصحة جيدة في جميع مراحل العمر.

أنواع التمارين المناسبة لكل فئة عمرية:

الرضع (أقل من سنة):

التفاعل الحركي مثل الوصول، والإمساك، والزحف، بالإضافة إلى اللعب التفاعلي الذي يتضمن تحريك الأطفال بين وضعية الاستلقاء، الجلوس، أو الوقوف، يُعتبر جزءًا مهمًا من النشاط البدني للأطفال. يُوصى بتخصيص 30 دقيقة أو أكثر من الانقلاب على البطن موزعة على مدار اليوم.

الأطفال مرحلة ما قبل المدرسة (من 1 إلى 5 سنوات):

تتضمن الأنشطة البدنية المناسبة للأطفال في هذه المرحلة مجموعة متنوعة من الأنشطة الخفيفة والمتوسطة والشديدة، مثل المشي، والتسلق، ولعب الكرة، والسباحة، والقفز، ولعب المكعبات، بالإضافة إلى الأنشطة النشطة مثل الألعاب التي تتضمن المطاردة وركوب الدراجات. من المهم أن يمارس الأطفال ما لا يقل عن 3 ساعات من النشاط البدني يوميًا، موزعة على مدار اليوم.

الأطفال (من 5 إلى 12 سنة):

الأنشطة الهوائية مثل الجري، السباحة، ركوب الدراجة، والقفز، بالإضافة إلى الأنشطة التي تقوي العضلات مثل التمارين الرياضية (كالضغط، والجلوس والقيام)، وأنشطة تقوية العظام مثل القفز، التسلق، والجمباز، يجب أن تكون جزءًا من روتين الأطفال. يُوصى بممارسة هذه الأنشطة لمدة 60 دقيقة على الأقل يوميًا، مع تضمين أنشطة تقوية العضلات على الأقل 3 مرات في الأسبوع.

المراهقون (من 13 إلى 18 سنة):

مزيج من التمارين الهوائية مثل الجري، السباحة، وركوب الدراجات، بالإضافة إلى أنشطة تقوية العضلات مثل تمارين المقاومة والضغط، وأنشطة تقوية العظام مثل القفز، والرياضات مثل كرة السلة وكرة القدم، يجب أن يكون جزءًا من النشاط البدني اليومي. يُوصى بممارسة هذه الأنشطة لمدة 60 دقيقة يوميًا، مع تضمين تمارين لتقوية العضلات والعظام 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

الشباب (من 18 إلى 30 سنة):

التركيز على بناء أساس لياقي من خلال مزيج من الأنشطة الهوائية مثل المشي، الجري، وركوب الدراجات، وتمارين القوة مثل رفع الأثقال وتمارين وزن الجسم، بالإضافة إلى تمارين المرونة مثل اليوغا والتمدد. يُوصى بممارسة هذه الأنشطة لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع، مع تضمين تمارين القوة 2-3 مرات في الأسبوع.

البالغون (من 31 إلى 60 سنة):

تمارين هوائية مثل المشي السريع، السباحة، وركوب الدراجة، بالإضافة إلى تمارين قوة مثل رفع الأثقال وتمارين وزن الجسم، وتمارين مرونة مثل اليوغا والتمدد، تُعد جزءًا أساسيًا من الروتين الرياضي. يُوصى بممارسة 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة أو 75 دقيقة من النشاط الشديد الشدة أسبوعيًا، مع تضمين تمارين لتقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع.

كبار السن (من 60 سنة فأكثر):

التركيز على اللياقة القلبية الوعائية من خلال أنشطة مثل المشي، ركوب الدراجة، والسباحة، بالإضافة إلى تمارين القوة مثل رفع الأثقال وحمل الأغراض، وتمارين المرونة مثل اليوغا، وتمارين التوازن مثل الوقوف على قدم واحدة والمشي من الكعب إلى الأصابع، يُعد أمرًا أساسيًا للحفاظ على الصحة البدنية. يُوصى بممارسة 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أو 75 دقيقة من النشاط الشديد الشدة أسبوعيًا، مع تضمين تمارين التوازن على الأقل 3 أيام في الأسبوع.

فوائد التمارين لكل فئة عمرية:

الأطفال والمراهقون (من 5 إلى 18 عامًا):

تعزيز القوة البدنية وبناء عظام وعضلات أقوى.

تقليل الدهون في الجسم وتحسين صحة القلب.

تقليل التوتر وتحسين المزاج.

زيادة القدرة على التركيز وتحقيق درجات أكاديمية أعلى.

دعم النمو الصحي والقدرة على المشاركة في الأنشطة الاجتماعية.

بناء توازن أفضل وضبط الوضعية.

البالغون (من 18 إلى 60 عامًا):

المساعدة في إدارة الأمراض مثل السكري من النوع 2، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم.

تعزيز صحة القلب وتحسن الدورة الدموية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

تحسين المزاج وتقلل من الاكتئاب والقلق.

الحفاظ على وزن صحي ومنع السمنة.

تحسين جودة النوم.

دعم بناء العظام والحد من فقدان كثافة العظام مع التقدم في السن.

كبار السن (60 عامًا فما فوق):

ممارسة تمارين التوازن وتقوية العضلات تقلل من خطر السقوط، وهو أمر شائع بين كبار السن.

تقليل الألم وتحسين وظائف المفاصل لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصلء

تقلل من خطر الإصابة بالخرف والزهايمر.

تحسين المزاج وتقليل التوتر والاكتئاب.

المساعدة على النوم بشكل أفضل وأعمق.

فوائد لجميع الفئات العمرية:

تحفيز الجسم على إفراز بروتينات ومواد كيميائية تحسن بنية الدماغ ووظائفه.

تقليل خطر الإصابة ببعض السرطانات: مثل سرطان القولون، الثدي، الرحم، المثانة، الكلى، المعدة، والرئة.

تقلل من خطر الوفاة المبكرة الناتجة عن أمراض القلب والسرطان.

تحسين الصحة العامة، تقليل التوتر، وتحقيق حياة أكثر نشاطًا وسعادة.

نصائح للاستمرار على التمارين:

باتباع هذه النصائح، ستتمكن من دمج التمارين الرياضية بشكل دائم في حياتك:

جعل التمارين جزء يومي من الروتين حيث يمكنك دمج التمارين في حياتك اليومية من خلال الأنشطة التي تقوم بها مع العائلة، مثل المشي معًا.

البحث عن الأنشطة الممتعة لتحفزك أكثر على الاستمرار، حاول التنويع في الأنشطة لتجنب الملل، مثل تجربة الرقص أو الألعاب الجماعية أو الرياضات المائية.

جعل التمرين نشاط اجتماعي حيث يمكنك ممارسة الرياضة مع صديق أو أحد أفراد العائلة أو حتى الانضمام إلى مجموعات رياضية جماعية أو دروس مثل الرقص أو المشي مع الأصدقاء.

استخدام التذكيرات لتنظيم الوقت من المفيد تحديد أوقات ثابتة للتمارين بحيث تصبح عادة يومية.

اختر التمارين التي تعمل على جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك تمارين تقوية العضلات الأساسية مثل تمارين البطن والظهر، حيث تعزز التوازن وتقلل من خطر الإصابات.

الأسئلة الشائعة:

ما هي النصائح التي يجب اتباعها لتجنب الإصابات أثناء ممارسة التمارين؟

لتجنب الإصابات أثناء التمارين الرياضية، ينصح بالحرص على شرب السوائل لتعويض السوائل بعد التعرق، وممارسة التمارين المناسبة للعمر والحالة الصحية، والانتباه للبيئة المحيطة عند التمارين الخارجية، وارتداء الملابس المناسبة للطقس ومعدات السلامة مثل الخوذ أثناء ركوب الدراجة، ويفضل التمدد بعد التمارين، مع وجود دعم قريب في حال عدم التوازن.

متى يجب التوقف عن التمارين؟

يجب التوقف عن التمارين فورًا في حال ظهور أي أعراض غير طبيعية أو خطيرة أثناء التمرين، مثل ألم أو ضغط في الصدر، ضيق في التنفس، دوار أو دوخة، أو ألم في المفاصل. إذا كانت هذه الأعراض مصحوبة بالغثيان، التقيؤ، أو التعرق الشديد، فقد تكون علامات على نوبة قلبية.